Ramazan ayı, birçok insanın beslenme alışkanlıklarını değiştirdiği bir dönem. Uzun süre aç ve susuz kalan vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için dengeli ve düzenli beslenmek çok önemli. Peki, ramazanda sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz? Hangi öğünlerde ne yemeliyiz? Hangi besinleri tüketmeliyiz? İşte ramazanda sağlıklı beslenmenin 10 ipucu;
RAMAZANDA ÖĞÜN SAYISINI ARTIRIN
Ramazanda öğün sayımız azalıyor. Bu da, gün içinde alınması gereken besin ögelerinin tek bir öğüne yüklenmesine sebep oluyor. Bu durum, hem sindirim sistemini zorluyor hem de vücutta yağ depolanmasına yol açıyor. Bu nedenle, ramazanda öğün sayısını artırmak gerekiyor. Sahur, iftar ve ara öğün şeklinde 3 öğün beslenmek, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için idealdir.
SAHURA MUTLAKA KALKIN
Sahur, ramazanda en önemli öğündür. Sahura kalkmak, hem açlık süresini kısaltır hem de metabolizmayı canlandırır. Sahurda, hafif ve besleyici yiyecekler tercih etmek gerekir. Çorba, zeytinyağlı yemek, peynir, yumurta, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek gibi yiyecekler sahur için uygun seçimlerdir. Ayrıca, susuzluğu artıran aşırı yağlı, tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmak gerekir.
İFTARDA YAVAŞ YAVAŞ YİYİN
İftar, ramazanda en çok dikkat edilmesi gereken öğündür. Uzun süre aç kalan mideyi birden doldurmak, sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, iftarda yavaş yavaş ve azar azar yemek gerekir. İftara, bir çorba ile başlamak ve 10-15 dakika ara vermek, midenin hazırlanmasını sağlar. Ardından, ana yemeğe geçilebilir. Ana yemekte, ızgara, fırın, haşlama veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılmış et, tavuk, balık, sebze veya baklagil yemekleri tercih edilebilir. Yanında, salata veya yoğurt da tüketilebilir.
TATLIYI ARA ÖĞÜNDE YİYİN
Ramazanda tatlı tüketimi de önemli bir konudur. Tatlı, iftardan hemen sonra yenirse, kan şekerinin hızla yükselmesine ve insülin salgısının artmasına sebep olur. Bu da, vücutta yağ depolanmasını ve kilo alımını kolaylaştırır. Bu nedenle, tatlıyı iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra ara öğünde yemek daha sağlıklıdır. Tatlı seçiminde de, ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma gibi seçenekler daha uygun olacaktır.
HAREKET ETMEYİ UNUTMAYIN
Ramazanda hareketsizlik, sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kabızlık gibi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, ramazanda da fiziksel aktiviteyi ihmal etmemek gerekir. İftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak, hem sindirimi kolaylaştırır hem de kalori yakmaya yardımcı olur. Ayrıca, gün içinde de evde veya iş yerinde basit egzersizler yapmak, vücudu canlı tutar.
MEYVE VE SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN
Ramazanda meyve ve su tüketimi de sıklıkla göz ardı edilen konulardandır. Meyve, vücudun vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacını karşılamak için önemli bir besindir. Ramazanda günde en az 2 porsiyon meyve tüketmek gerekir. Meyve, çiğ olarak veya şeker ilave etmeden pişirilerek komposto şeklinde tüketilebilir.
Su, vücudun temel bileşenidir. Ramazanda, özellikle yaz aylarında, gün içinde sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Bu kaybı telafi etmek için, iftar ve sahur arasında bol su içmek gerekir. Günde en az 2-2.5 litre su tüketmek, vücudun su dengesini korumak için yeterlidir. Ayrıca, maden suyu içmek de, mineral kaybını önlemek için faydalıdır.
RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMENİN FAYDALARI
Ramazanda sağlıklı beslenmek, hem fiziksel hem de ruhsal açıdan birçok fayda sağlar. Ramazanda sağlıklı beslenmek;
- Vücudun direncini artırır ve hastalıklara karşı korur.
- Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlık, reflü, gastrit gibi sorunları önler.
- Kan şekerini dengeler ve diyabet riskini azaltır.
- Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürür ve kalp-damar sağlığını korur.
- Kan basıncını normalleştirir ve hipertansiyon riskini azaltır.
- Vücutta yağ depolanmasını engeller ve kilo kontrolünü sağlar.
- Metabolizmayı hızlandırır ve enerji verir.
- Beyin fonksiyonlarını geliştirir ve konsantrasyonu artırır.
- Ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır.