Kış mevsimi, soğuk hava, kapalı mekanlar ve enfeksiyon hastalıkları nedeniyle vücudun direncini düşüren bir dönemdir. Bu dönemde vücut kendini korumak için daha fazla enerji harcar ve daha fazla besin tüketme ihtiyacı duyar. Ancak bu ihtiyacı karşılamak için yanlış seçimler yapmak, kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
Peki, kış aylarını kilo almadan geçirmek için neler yapılabilir? İşte cevabı...
- Güne sıkı bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltınızda yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, zeytin, domates, salatalık gibi besinleri tüketin. Kahvaltınızda meyve veya meyve suyu da içebilirsiniz. Kahvaltı metabolizmanızı hızlandırır ve gün boyu tokluk sağlar.
- Su tüketimini ihmal etmeyin. Kışın susama hissi azalsa da vücudun su ihtiyacı devam eder. Günde en az 2-2,5 litre su içmeye çalışın. Su içmek hem metabolizmanızı canlandırır hem de cildinizi nemlendirir.
- Öğün atlamayın ve ara öğün yapın. Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak kan şekerinizin düşmesine ve sonrasında aşırı yemek yemenize neden olabilir. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapın. Ara öğünlerde meyve, kuruyemiş, yoğurt, kefir gibi besinleri tercih edin.
- Lifli besinleri tüketin. Lifli besinler hem sindirim sisteminizi düzenler hem de tokluk hissi verir. Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, kepekli makarna gibi tam tahıl ürünleri; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; elma, armut, portakal, mandalina gibi meyveler; ıspanak, brokoli, lahana gibi sebzeler lifli besinler arasındadır.
- Protein alımına dikkat edin. Protein vücudun yapı taşıdır ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Her öğünde kaliteli protein kaynakları tüketmeye çalışın. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, kurubaklagiller protein açısından zengin besinlerdir.
- Sağlıklı yağları ihmal etmeyin. Yağ vücut için gerekli bir besindir ancak doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih etmek gerekir. Zeytinyağı, fındık yağı, ceviz yağı gibi bitkisel yağlar; fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler; avokado, zeytin gibi meyveler sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
- Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Şekerli ve işlenmiş gıdalar hem kalori hem de katkı maddesi açısından zengindir. Bu gıdalar kan şekerinizi hızla yükseltir ve sonrasında düşürür. Bu da açlık krizlerine ve kilo alımına neden olur. Ayrıca bu gıdalar bağışıklık sisteminizi de zayıflatır.
- Baharatları kullanın. Baharatlar hem yemeklere lezzet katar hem de metabolizmayı hızlandırır. Zerdeçal, tarçın, zencefil, karabiber, kırmızı biber gibi baharatlar hem ısıtıcı hem de antioksidan etkiye sahiptir. Bu baharatları çay olarak da tüketebilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapın. Kışın hareketsiz kalmak kilo almanın en büyük nedenlerinden biridir. Düzenli egzersiz yapmak hem kalori yakmanızı hem de kas kütlenizi artırmanızı sağlar. Ayrıca egzersiz stresi azaltır, mutluluk hormonu salgılar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Haftada en az 3 gün 30-45 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Uyku düzeninize özen gösterin. Uyku hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınız için çok önemlidir. Yeterli ve kaliteli uyku almak hem metabolizmanızı düzenler hem de iştahınızı kontrol eder. Uyku hormonu melatonin, gece salgılanır ve vücudun dinlenmesini sağlar. Melatonin aynı zamanda antioksidan bir hormondur ve bağışıklık sistemini destekler. Günde ortalama 7-8 saat uyumaya çalışın.