Menopoz, kadınların hayatının kaçınılmaz bir gerçeği. Ancak bu dönemde yaşanan hormonal, fiziksel ve psikolojik değişimler, kadınların sağlığını ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Peki menopozda beslenme nasıl olmalı? Menopozda kilo alımını önlemek ve hastalıklardan korunmak için hangi besinleri tüketmeli, hangilerinden uzak durmalısınız? Menopozda beslenme ile ilgili merak ettiğiniz her şeyi bu haberde bulabilirsiniz.
MENOPOZDA BESLENMENİN ÖNEMİ
Menopoz, kadınların yumurtalıklarının işlevini yitirmesi ve adet kanamalarının sona ermesiyle başlayan bir dönemdir. Bu dönemde kadınların vücudunda östrojen hormonu azalır. Bu hormonun azalması, metabolizma hızını yavaşlatır ve karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Ayrıca kolesterol seviyesi yükselir, kemik erimesi riski artar, kan basıncı ve kan şekeri dengesi bozulur. Tüm bu değişimler, kadınların kalp-damar hastalıkları, diyabet, kanser, depresyon gibi birçok hastalığa yakalanma riskini artırır.
Menopozda beslenme, bu riskleri azaltmak ve kadınların sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürmesini sağlamak için çok önemlidir. Menopozda beslenme, vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almayı, aşırı kalori alımından ve zararlı besinlerden kaçınmayı, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeyi gerektirir.
MENOPOZDA BESLENME NASIL OLMALI?
Menopozda beslenme, kişinin yaşına, kilosuna, sağlık durumuna, fiziksel aktivite düzeyine ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak menopozda beslenme için aşağıdaki ipuçlarını uygulamak faydalı olacaktır:
RENKLİ TABAKLAR HAZIRLAYIN
Menopozda beslenme, her öğünde 4 besin grubunu (karbonhidrat, yağlar, proteinler, vitamin ve mineraller) tüketmeye özen göstermeyi gerektirir. Bu besin grupları, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi, yapı taşlarını, koruyucu maddeleri ve düzenleyici maddeleri sağlar. Bu nedenle, her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle, çeyreğini tahıl ürünleriyle, çeyreğini de et, yumurta, süt, peynir, kurubaklagil gibi protein kaynaklarıyla doldurun. Sebze ve meyveleri çeşitli renklerde seçerek, daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan alabilirsiniz.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİN
Menopozda beslenme, kemik sağlığını korumak için kalsiyum alımını arttırmayı gerektirir. Kalsiyum, kemiklerin yapısını oluşturan ve güçlendiren bir mineraldir. Menopozda östrojen hormonunun azalması, kemik erimesine ve kırıklara yol açabilir. Bu nedenle, menopozda beslenme, günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeyi gerektirir. Süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi süt ürünleri, kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır. Ayrıca bu ürünler, protein, B12 vitamini, fosfor, magnezyum gibi kemik sağlığı için önemli diğer besin öğelerini de içerir. Süt ve süt ürünleri tüketirken, yağ oranı düşük olanları tercih edin.
DÜŞÜK YAĞLI BESLENİN VE BİTKİSEL YAĞLARI TERCİH EDİN
Menopozda beslenme, kalp-damar sağlığını korumak için yağ alımını azaltmayı ve kaliteli yağları seçmeyi gerektirir. Menopozda kolesterol seviyesi yükselir ve damar sertliği, kalp krizi, inme gibi hastalıkların riski artar. Bu nedenle, menopozda beslenme, günde 4-5 çay kaşığından fazla yağ tüketmemeyi gerektirir. Yağ tüketirken, doymuş yağlar yerine doymamış yağlar içeren bitkisel yağları (zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı, ayçiçek yağı vb.) tercih edin. Ayrıca omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi besinleri haftada 2-3 kez tüketin. Omega-3 yağ asitleri, kalp-damar sağlığını korur, iltihaplanmayı azaltır, kan basıncını düzenler ve depresyonu önler.
ET VE ET GRUBUNDAN FAYDALANIN
Menopozda beslenme, vücudun protein ihtiyacını karşılamak için et ve et grubu besinleri tüketmeyi gerektirir. Protein, vücudun yapı taşıdır ve kas, kemik, deri, saç, tırnak, hormon, enzim gibi pek çok yapı ve işlev için gereklidir. Menopozda kas kütlesi azalır ve kas gücü kaybolur. Bu nedenle, menopozda beslenme, günde 3 porsiyon et ve et grubu besinleri tüketmeyi gerektirir. Et, tavuk, balık, yumurta, peynir, kurubaklagiller, soya ürünleri gibi besinler, proteinin en iyi kaynaklarıdır. Et ve et grubu besinleri tüketirken, yağlı etlerden, kızartmalardan, işlenmiş et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis vb.) uzak durun. Etleri haşlama, ızgara, fırın gibi yöntemlerle pişirin.
FİTOÖSTROJEN İÇERİKLİ GIDALAR TÜKETİN
Menopozda beslenme, menopoz semptomlarını hafifletmek için fitoöstrojen içerikli gıdalar tüketmeyi gerektirir. Fitoöstrojenler, bitkilerde bulunan ve östrojen hormonuna benzer etkiler gösteren bileşiklerdir. Fitoöstrojenler, menopozda sıcak basması, terleme, uykusuzluk, ruh hali değişiklikleri, depresyon gibi şikayetleri azaltabilir. Bu nedenle, menopozda beslenme, günde 1-2 porsiyon fitoöstrojen içerikli gıdalar tüketmeyi gerektirir.