Uzmanlar, insülin direncini dengede tutmanın en etkili yollarından birinin, günde 15 dakikalık yürüyüş olduğuna dikkat çekiyor.
Sürekli yorgun hissetme, yemek sonrası koltukta uyuyakalma, gün içerisinde iştah dengesizliği, baş ağrısı gibi şikayetlerin altında insülin direnci sorunu olabilir.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Betül Bal, insülin direncinin görülme sıklığının dünyada olduğu gibi ülkemizde de son yıllarda hızlı artış gösterdiğine dikkati çekerek, insülin direncini dengede tutmanın etkili yollarını anlattı.
Özellikle genç yaşlarda da artık insülin direnci sorunu ile çok sık karşılaşıldığını belirten Dr. Bal, "Bunun altında yatan temel etkenler ise sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik. İnsülin direnci olan kişilerde kan şekerini dengede tutmak için salgılanması gereken insülin miktarı artar.
Bu artış vücutta enflamasyona yol açar ve zaman içinde Tip 2 diyabet dediğimiz ciddi hastalığa evrilebilir. Ayrıca bu kişilerde kolesterol yüksekliği, yüksek tansiyon ve damar
tıkanıklığı gibi hastalıklar da daha sık görülmektedir” dedi.
Bal, günlük yaşam alışkanlıklarında yapılacak bazı basit değişikliklerle önemli bir fayda sağlanabileceğini belirterek, insülin direncini dengede tutmak için alınması gereken etkili önlemi anlatarak, önemli uyarı ve önerilerde bulundu.
YEMEKTEN SONRA 15 DAKİKA YÜRÜYÜN: Gün içerisinde hareket miktarınızı artırın. Özellike masa başı çalışıyorsanız; mutlaka arada bir düzenli olarak kalkıp ofis içinde yürüyün. Öğle tatilinde dışarıda kısa da olsa yürüyüş yapın. Örneğin; öğün sonrası yapılan 15 dakikalık kısa yürüyüşler bile yemekle vücuda alınan besinlerin hücresel düzeyde enerji olarak kullanımına olanak sağlar, böylece insülin salgısını azaltır.
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN: İnsülin direnci olan kişiler mutlaka her gün düzenli olarak egzersiz yapmalıdır. Egzersiz hücrelerin insüline karşı hassas olmasına yardımcı olur. Haftada en az üç
gün mutlaka bir saat tempolu yürümeye çalışın.
KAHVALTIDA PROTEİN TÜKETİN: Günün ilk öğünü olan kahvaltıyı kesinlikle poğaça, börek ve simit gibi karbonhidrat yüklü hamur işleriyle değil; protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli şekilde besinlerle yapın. Özellikle protein ve lif açısından zengin ve düşük glisemik indeksli bir öğün yapmak gün içerisinde iştah kontrolüne yardımcı olur.
YEMEĞE SALATA VEYA SEBZE İLE BAŞLAYIN: Yemeğe salata/sebze yiyerek başlamak lif alımınızı artırarak ardından gelen besinlerin oluşturacağı kan şekeri yükseltici etkiyi azaltır, böylece insülin salgınızın dengede olmasına yardımcı olur. Ayrıca lif alımı tokluk süresini de uzatacağı için gün
içerisindeki kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını azaltır. İştah kontrolüne yardımcı olur.
ÇOK SIK ATIŞTIRMAYIN: Gün içerisinde çok sık atıştırmak, öğün aralarında sık sık ara öğün yapmak insülin direnci olan kişilerde istediğimiz bir beslenme şekli değildir. İnsülin direncinde amacımız vücuda olabildiğinde az insülin salgılatmaktır. Dolayısıyla eğer yaşam tarzınız, yaşınız ve sağlık durumunuz elverişli ise beslenme uzmanı eşliğinde olmak şartıyla 'aralıklı oruç' deneyebilirsiniz.
AÇ KARNINA TATLI YEMEYİN: Tatlı tüketirken dikkatli olun. Şerbetli, hamurlu ve yağda kızartılan tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Yemekten önce tatlı tüketmekten kaçının. Küçük porsiyonlarda ve yemek sonrası tüketmek, aç karnına tatlı tüketmekten daha az insülin salgısına neden olacaktır.
İGF
