Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı kalmak ve kilo kontrolünü sağlamak için iftar ve sahurda doğru besinleri tüketmek büyük önem taşır. Vitamin, mineral, lif, kaliteli protein ve doymamış yağ asitleri içeren gıdalara ağırlık vermek, hem beden sağlığını korur hem de oruç süresince enerjik kalmanıza yardımcı olur. İşte, Ramazan sofralarında yer vermeniz gereken 10 besin:
1. CEVİZ
Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri (Omega 3 ve Omega 6), protein, lif, antioksidanlar, bitkisel steroller ve arginin bakımından zengin olan ceviz, Omega 3 düzeyi en yüksek kuruyemiştir. İçerdiği flavonoidler ve polifenoller sayesinde iyi bir antioksidan kaynağıdır. Lif ve çoklu doymamış yağ asitleri kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olur. Ramazan'da iftarda 5-6 adet ceviz tüketmek, olumlu etkilerinin ortaya çıkması için yeterlidir.
2. ÇORBA
Sindirimi kolay ve doyurucu olan çorbalar, besleyici, bağışıklığı güçlendirici ve iştah baskılayıcı özelliklere sahiptir. Mercimek, yayla, tarhana, ezogelin, mantar, domates, sebze, tavuk suyu ve kereviz çorbaları, Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır.
3. ZEYTİN
Besleyici özelliği yüksek, gün boyu zinde tutan ve kalorisi dengeli bir meyvedir. İçeriğinde bol miktarda sağlığa yararlı tekli doymamış yağ asitleri, lif, antioksidanlar, yağda eriyen A, E, D, K vitaminleri bulunur. Ayrıca demir, selenyum, magnezyum, kalsiyum ve B vitaminlerini yeterli miktarda barındırır. 100 gram yeşil zeytin 150 kalori, 100 gram siyah zeytin 200 kalori enerji sağlar.
4. HURMA
Antioksidan içeriği yüksek olan hurma, yetiştirildiği yere ve olgunlaşma evresine göre değişmekle birlikte, 100 gramı yaklaşık 300 kalori enerji verir ve bu enerjinin büyük kısmı şekerden gelir. Protein, lif, kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, A ve B vitaminleri ile az miktarda yağ içerir. İftarda 2 adet hurma yemek, kalori ve besin eksiğini kısa sürede giderir ve kişinin daha az yemesine yol açar. Ancak fazla sayıda hurma tüketmek, kısa süre içinde acıkma hissi yaratarak kan şekerini düşürebilir.
5. SALATA
Her türlü yeşillik ve çiğ sebzeden oluşan, üzerine biraz limon ve zeytinyağı eklenerek hazırlanan salatalar, kalorisi düşük, vitamin ve mineral deposudur. Semizotu, ıspanak, çiğ enginar, marul, maydanoz, roka, tere, karalahana, biber, kıvırcık ve lahana ile yapılabilen salatalar, iftar ve sahur için harika seçeneklerdir.
6. YUMURTA
C vitamini hariç diğer bütün vitamin ve mineralleri içeren organik yumurta, anne sütüne yakın, bol miktarda kaliteli protein ve aminoasit barındırır. İçeriğinde A, B, D, E vitaminleri; demir, çinko, potasyum, magnezyum, selenyum ve beyin sağlığı için gerekli kolin bulunur. Taze sebzelerle ve salatalarla birlikte tüketilmesi, C vitamini alımını sağlayarak dengeli beslenmeye yardımcı olur. Uzun süre tok tutar ve kan şekerini dengeler. Özellikle sahurda tüketilmelidir.
7. YOĞURT
1-2 kase yoğurt tüketmek, sindirim sistemini rahatlatabilir, bağırsak sağlığına katkıda bulunabilir ve vücudun yağ yakımını hızlandırabilir. Yoğurdu iftarda 1 kase ya da iftardan 2 saat sonra yine 1 kase kadar tüketebilirsiniz.
8. KEFİR
Kaliteli ve yeterli protein, magnezyum, fosfor ve probiyotik kaynağı olan kefir, sindirimi rahatlatır, bağışıklık sistemini destekler, kan şekerini dengeler ve uzun süre tok tutar. İftar ya da sahurda tüketilebilir.
9. BAKLAGİL
Mercimek, nohut, fasulye ve bulgur gibi baklagiller, protein, vitamin, mineral ve lif yönünden zengindir. Sahur ve iftar vakitlerinde uzun süreli tokluk hissi sağlayarak, oruç tutarken karşılaşılabilecek enerji düşüklüğünü önlemeye yardımcı olur.
10. SEBZE
Enerji içeriği düşük; vitamin, mineral, lif, fitobesin ve su içeriği yüksek olan sebzeler, yüksek orandaki liflerle kan şekeri ve kolesterolü dengeler, bağırsakları çalıştırır. Antioksidan kapasitesi yüksek, A ve C vitaminleri, beta karoten gibi bileşiklerden zengin sebzeler, iftar ve sahur sofralarında tüketilmeleri sağlık açısından yararlıdır.
PİDE TÜKETİMİNE DİKKAT
Sıcacık Ramazan pidesi, Ramazan ayının gelenekselleşmiş yiyeceğidir. Ancak glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, beyaz undan yapılmış bir besindir. Bu tür gıdalar, tüketildikten 1-2 saat sonra kan şekerini hızla yükseltir, insülin salgılanır ve kan şekeri düşer, açlık hissi ortaya çıkar. İnsülin, acıktıran, tekrar yemek yemeye neden olan ve yağ depolayan bir hormondur. Dolayısıyla Ramazan pidesi az miktarda yenmelidir. Mümkünse tam buğdaydan yapılmış sağlıklı pideler tercih edilmelidir.